美幸先生、おはようございます。最近ノートパソコンを使っていると、目が疲れるし肩もガチガチになっちゃって……どうしたらいいか悩んでいます。
おはようございます、真奈さん。ノートパソコンを長時間使うと、画面の高さやキーボード位置が固定されていることで姿勢が崩れがちになるんですよ。どんなふうに使っていますか？
机の上にノートパソコンを置いて、背中丸めて画面を覗き込む感じです。最初は楽なんですけど、だんだん首がこって目もうるうるしてきて……。
それは典型的な悪い姿勢ですね。画面が目線より低い、キーボードが近すぎる、背中が丸まっている。この三つが揃うと、首や肩の筋肉に過剰な負担がかかり、目の疲れも強まります。
なるほど……具体的にはどう直せばいいんでしょうか？
まずは外付けディスプレイと外付けキーボードを使うことをおすすめします。ノートパソコンの画面はモニター代わりにし、キーボードは別に用意すると、画面の高さやキーボードの位置を自由に調整できるようになります。
リラックスして操作できるように、机周りを整理して腕が自然に置ける高さに調整しましょうね。
ディスプレイは目線の高さ、あるいは少し下向きになるように設置します。首を前に突き出さず、背筋を伸ばしたまままっすぐ画面を見るイメージです。
でも、外付けモニターやキーボードを使うと机のスペースが狭くなって、逆に作業しづらくなりませんか？
さすが真奈さん、いい視点ですね！確かに机を圧迫しない工夫が必要です。
（うれしいけどちょっと照れちゃいます……）
モニターはモニターアームを使えば、机の上がすっきりします。キーボードはワイヤレスで薄型のものを選んで、手元に邪魔にならないようにしましょう。
さらに、椅子の高さは足がしっかり床につく程度に調整。肘は90度前後で机に置き、背もたれに自然に寄りかかれるとベストです。作業中は30分に一度、立ち上がって肩や首を回したり、20秒間遠くを見る「20-20-20ルール」を取り入れると目の疲れが軽減しますよ。
なるほど、椅子や机周りの道具選びとちょっとした休憩でずいぶん違いそうですね。早速試してみます。美幸先生、ありがとうございます！
ぜひ実践してみてくださいね。いくら勉強熱心でも、体をいたわる姿勢が大事ですから。何かあったらまた相談に来てください。